Základy zdravé životosprávy ♥

Co si představujete pod pojmem zdravé stravování? Pro jednoho je to pouze celozrnné pečivo, bílé maso a spousta zeleniny, druhý si pod zdravým stravováním představujete striktní dodržování přísné vegetariánské stravy. Existuje celá řada zaručených správných postupů pro zdravé stravování, ale kde je vlastně pravda?

Berte na vědomí, že každý extrém je špatný.

Přemýšlet nad každým požitým soustem nebo nad tím, kolikrát jsme dané sousto přežvýkali, není zcela ideální.

Není důležité učit se zpaměti předpisy a recepty, ale zásadní je pochopit základní principy a podle nich se pak chovat.

Kolikrát denně jíst? Někdo jí 3 krát denně a druhý zase 6 krát denně a oba dva jsou spokojení. Chci tím říct, že na tuto otázku neexistuje jednoznačná odpověď. Obecně se doporučuje pravidelný příjem menšího množství potravy a to 3 až 6x denně. 

Jídelníček by měl vždy obsahovat snídani (na kterou mnoho z nás velmi často zapomíná), svačinu, oběd, svačinu, večeři a eventuálně druhou večeři (ta ale není nutná).

Jíst rychle nebo pomalu? Při pomalém příjímání potravy dochází k rychlejšímu pocitu zasycení a správnému trávení potravy. 🙂

Pít dostatečné množství tekutin
Nejlépe čistou, čerstvou a neslazenou vodu.
Jakmile nepijete dostatečné množství tekutin, bolí Vás hlava a jste častěji unavení.
Proč je pro nás pitný režim tak důležitý?
Naše tělo je tvořeno vodou zhruba 60% a během dne vodu v různých formách vylučujeme. Proto by nám mělo být jasné, že je vodu potřeba doplňovat.

Kolik tekutin bychom měli denně vypít?
Ideální množství vypité vody jsou 2-3 litrů za den, ne-li více. 

Pijte i když nemáte žízeň, tělo vám za to určitě poděkuje.
Člověk vážící 80 kg = 2,7 litrů.
Děti od dvou do tří let = 0,9 litrů.
Od čtyř do osmi = 1,1 litrů.
Od devíti do 13 let = 1 – 1,5 litrů.
U dospívajících zhruba jako u dospělých 2,5 litrů. 

Výpočet k určení dostatečného množství tekutin přes den: Vaše hmotnost děleno 8.
Dejme si příklad třeba 65 kilogramů děleno 8 a vyjde nám přesně 8,12 velkých sklenic, které bychom měli vypít za den. Číslo zaokrouhleme směrem nahoru, tudíž 9 sklenic.

Jedná se o výpočet pro chladnější dny. Když sportujete nebo je venku horké počasí, tak pijte samozřejmě více.  Francouzky už celá desetiletí mívají u sebe jednu až dvě lahve čerstvé vody a během dne ji vypijí. 

Moje rada zní, pokud chcete zeštíhlet a udržet si váhu, tak udělejte to samé jako zmiňované Francouzky. Nezapomínejte, že se jedná o příjem neochucené vody případně neochuceného čaje. Já osobně už nic jiného pít neumím. 

Samozřejmě mám občas chuť i na něco sladšího, ale pak to hned zapíjím vodou. Protože sladké nápoje mi mou žízeň opravdu neuhasí.
Kdysi dávno jsem hodně pila slazené čaje, ovocné šťávy a džusy. Sladila jsem kávu opravdu až moc cukrem……ale dnes?
Vůbec mi to nechutná. 

Lépe řečeno velice rychle jsem si odvykla. Je to pouze o zvyku a z vlastní zkušenosti můžu potvrdit, že je jednoduché se ho zbavit.
A ještě jedna rada na závěr. 

Neměli by jste klesnout pod minimum zhruba 0,5 litrů !!!

Pestrá strava a správná snídaně
Myslím tím, bohatou snídani na vitamíny a minerály. A hlavně snídaně vám dodá energii na celý den. Dokonce i dobrou náladu. Dříve jsem nemívala žádnou snídani. V současnosti si uvědomuji, že to nebyl vůbec správný přístup.

Výhody snídaně:
Budete štíhlejší a nastartujete metabolismus.
Budete zdravější.
Budete chytřejší.
Nebudete mít žaludeční potíže.
Bylo prokázáno, že jakmile si nedáte snídani, máte dopoledne větší chuť na sladké. Lidé co snídají, sáhnou během dne po kvalitnějších potravinách. 

Zelenina součástí každého jídla a alespoň 2ks ovoce přes den
Hlavně co se týče snídaně, obědů a večeří, nezapomínejte na zeleninu. 

Dávejte přednost celozrnným (žitným) potravinám
Nejen pečivu, ale i celozrnným těstovinám.

Omezte sladkosti a slané pochutiny
Vhodnou alternativou jak nahradit sladké je ovoce. Obzvlášť hlavně doporučuji fíky. Nebo si udělejte ovocné smoothie. Je to jednoduché na přípravu a zároveň moc chutné. Dále i sušenky s vlákninou, ale tady koukejte na obsah cukru. Omezte příjem kuchyňské soli.

Zařaďte do svých jídel semínka a oříšky
Ořechy a semínka patří z výživového hlediska mezi nejhodnotnější potraviny. Jejich předností je vysoký obsah vitamínů (především řady B), minerálních látek (vápník, hořčík, zinek nebo selen v případě para ořechů), bílkovin a kvalitních tuků. Velmi dobře podporují vaše trávení.

Dávejte přednost libovému masu (kuřecí a ryby)
Není nad kvalitní libové maso. Když si jej připravíte s láskou, chutná i výtečně. 

Pravidelný pohyb a energetický příjem
Stačí i pouhá procházka přes den, ale pokud možno hýbejte se. Přijdete na jiné myšlenky a poznáte krásné kouzlo přírody. Není nad to se sbalit a vyrazit kamkoliv do přírody. Ať už za město nebo si vyjet na výlet. 

Je to přece tak snadné a jednoduché, jen to chce překonat vlastní lenost….
Energetický příjem by neměl být vyšší než výdej. A ani nižší než Vás bazální metabolismus, což je energie potřebná k funkci životně důležitých orgánů. 

Jezte pravidelně
Rozdělte si svůj denní příjem jídla alespoň 5x krát denně v menších porcích. 

Hlídejte si tuky v jídelníčku
Měli by jste omezit tuky živočišného původu, a to sádlo, máslo, ale i uzeniny. Naopak více zařadit bílkoviny rostlinného původu.

Nebojte se vyzkoušet nové
Zkuste vyzkoušet jídla, které jsou pro vás nejoblíbenější. Ale v nízkotučné variantě.
Vždy si čtěte na obalu složení těchto variant a pozor si dejte hlavně na přidaný cukr, zahušťovadla a škroby. 

Myslete pozitivně, každé jídlo si chystejte s láskou.
Nenuťte se do něčeho, co vlastně ani Vy sami nechcete.
Ať už se jedná o oblast jídla a nebo pohybu, hledejte na tom pozitiva.
Nemračte se na jídlo, ono vám skutečně nic neudělalo.
Neberte pohyb jako nutné zlo, ale radost a potěšení. 

Kateřina Spurná
Miluji dobré jídlo, cestování a přináší mi radost když můžu někomu pomoct. :-)
Komentáře